Onze 'moderne maatschappij' maakt ons ziek!
Meer en meer Belgen hebben overgewicht, diabetes, rug-, nek- en gewrichtsklachten. Meer Belgen krijgen meer te maken met dementie, meer hart en vaatziekten, meer kankers. Meer en meer mensen zijn de laatste jaren van hun leven hulpbehoevend. Men noemt dit ‘beschavingsziekten’. Er is een gemeenschappelijke oorzaak van al deze ziekten: Sarcopenie!
Sarcopenie is pas sinds oktober 2016 erkend als een ziekte door de Wereld- gezondheidsorganisatie WHO. De kennis hierover onder huisartsen en internisten ontbreekt nog vaak.
Sarcopenie is echter perfect te voorkomen en zelfs te behandelen. De wetenschap is het daarmee eens. De oplossing is eenvoudig, goedkoop en vraagt maar een klein beetje discipline en moeite. Zieke mensen brengen veel geld op voor de farma industrie, maar kosten onze overheid en onze gezinnen miljarden euro ’s per jaar. Anders dan de machtige farma industrie is er geen belangengroep met veel geld die deze eenvoudige oplossing kan promoten.
Je leven lang jong blijven begint bij gezonde spieren
Sarcopenie is een geleidelijk verlies van spiermassa en spierkracht.
Dit begint al vanaf het 25ste levensjaar, en versnelt op latere leeftijd. Tot voor kort werd dit als een normaal onderdeel van het verouderingsproces gezien, waardoor de ernst ervan enorm onderschat is. Meer en meer wordt het verband duidelijk tussen Sarcopenie en onze algemene gezondheid. Rond ons 25ste levensjaar staan we op de top van de berg. Vanaf dan gaat het enkel naar beneden. Dit komt enkel doordat wij in onze ‘moderne maatschappij’ onze spieren niet meer vaak zwaar genoeg op de proef stellen. Jaarlijks verliezen we ongeveer 1% aan spiermassa en spierkracht. Tussen de 35 en 45 jaar is onze spierkracht en spiermassa al in die mate afgenomen dat we van Sarcopenie kunnen spreken.
Zelfs sporten houdt deze evolutie niet tegen. Professionele sporters krijgen het als late dertiger steeds moeilijker en moeilijker om de jeugd bij te houden.
Sarcopenie uit zich eerst als oorzaak van rug-, nek- en gewrichtsklachten.
Onze spieren zijn niet meer sterk genoeg om onze gewrichten optimaal te beschermen. Hierdoor blesseren wij onze gewrichten sneller. Wanneer we pijnlijke gewrichten of spieren hebben, is onze reflex om minder te bewegen. Minder bewegen zorgt echter voor een nog snellere afname van kracht, waardoor onze gewrichten steeds minder goed beschermd zijn. Hierdoor doen we ons vaker en vaker pijn. Zo komen we in een vicieuze cirkel terecht. Rond ons 60ste levensjaar uit zich dat als artrose en artritis. Pijnstillers helpen maar gedeeltelijk, daar de echte oorzaak van de pijn een gebrek aan bescherming van de gewrichten door de spieren is. We bewegen steeds minder, bewegen doet steeds meer pijn, de spieren verliezen nog meer kracht, en op een gegeven moment doet elke beweging pijn, en stoppen we helemaal met bewegen. We zijn hulpbehoevend geworden. Het proces van Sarcopenie kan ook plots versnellen door een ziekte of een ongeval. Wanneer je 4 dagen aan het ziekbed gekluisterd bent, verlies je evenveel spierkracht dan anders op een jaar.
Evolutie kracht en levenskwaliteit volgens leeftijd
We beginnen ons leven als hulpeloze baby, maar bouwen in onze jeugd jaar na jaar kracht op. Als we niet aan sport doen zijn we op ons 25ste levensjaar op onze fysieke top. Bewegen kost geen moeite, pijntjes kennen we niet, of ze verdwijnen op enkele dagen. Rond ons 30ste levensjaar zijn zonder sport onze spieren al wat verzwakt en beschermen ze de gewrichten en de rug niet meer optimaal. Rugpijn, hernia, nekklachten zijn het gevolg. We weten plots waar de kinesitherapeut woont in het dorp. Rond ons 60ste levensjaar hebben we zo vaak onze gewrichten gekwetst, door onvoldoende bescherming van de spieren, dat er artrose is ontstaan. Zonder training verliezen we na ons 80ste levensjaar heel snel kracht. Wanneer onze spieren zoveel kracht verloren hebben dat we ons niet meer zelfstandig kunnen verplaatsen worden we (opnieuw) hulpbehoevend. Zodra we hulpbehoevend worden leven we gemiddeld nog 5 jaar. Dit zijn niet de leukste 5 jaren van ons leven. Hoe snel we hulpbehoevend worden bepaalt echter niet onze leeftijd, maar de kracht in onze spieren!
Sarcopenie is een sluipende ziekte.
Het begin allemaal heel onschuldig.
Rechtstaan kost moeite, dus we gaan sneller zitten. De veters binden gaat niet meer staande, dus we gaan zitten. Onze knie doet pijn, dus we gaan minder sporten of minder wandelen. In onze moderne maatschappij worden we hierin heel erg gepamperd. Voor alles wat moeite kost of pijn doet, wordt een gemakkelijke oplossing gezocht. Pijnstillers, zalfjes, relaxzetels, traplift, elektrische step, enzoverder. Ook bewegen wordt meer en meer abnormaal.
Wij spenderen het grootste gedeelte van ons leven zittend, zowel tijdens het werk als in de vrije tijd. Er zijn voortdurend berichten dat onze jeugd alsmaar minder goed in conditie is, maar ook de brandweer, de politie is alsmaar minder en minder in goede conditie.
Toch denken we vaak dat we genoeg bewegen of veel sporten. Sporten en beweging is echter niet voldoende om Sarcopenie tegen te houden. Zeker niet om Sarcopenie om te keren. Dat kan enkel door een juist gedoseerde krachttraining. Je moet je spieren zo zwaar belasten dat je deze belasting maximum 1 minuut kan volhouden. En dat doet bijna niemand.
Gelukkig bestaat er dankzij de nieuwste technologie nu een eenvoudige oplossing om dit veilig, efficiënt en zonder te veel moeite te kunnen doen. En dat voor alle leeftijden, én zelfs voor mensen met alle mogelijke lichamelijke beperkingen.
Sarcopenie zorgt ervoor dat met het ouder worden we energie verliezen en alles moeilijker en pijnlijker wordt.
In een gevorderd stadium beslist de mate van Sarcopenie wanneer we hulpbehoevend worden, en naar een serviceflat of een rusthuis moeten. Niet hoe oud je bent bepaalt of je hulpbehoevend wordt, maar hoe sterk je spieren zijn bepalen of je al dan niet zelfstandig blijft.
Hoe zwaar is jouw rugzak?
Doorsnede van een dijbeen
Een ongetrainde jonge man (afbeelding links) heeft 57 kg vetvrije massa en draagt hiermee een rugzak van 10 kg aan vetmassa. Daar heeft hij geen moeite mee. Een getrainde man van 66 jaar heeft nog een vetvrije massa van 36 kg en moet daarmee een rugzak aan vet dragen van 34 kg. Dat gaat moeizamer, maar het gaat nog. Een ongetrainde man die even oud is, en bijna even zwaar, heeft echter maar 13 kg vetvrije massa meer om een rugzak van 57 kg vet te dragen. Het dagelijkse leven wordt dan heel zwaar en vermoeiend.
Sarcopenie maakt ziek.
Sarcopenie is bovendien ook één van de belangrijke oorzaken van metabole aandoeningen zoals diabetes, maar ook van osteoporose, hoge bloeddruk, gewichtstoename en dementie. We kunnen zelfs stellen dat Sarcopenie dé oorzaak is van onze ‘beschavingsziekten’. In onze ‘moderne’ maatschappij zijn we namelijk steeds minder gaan bewegen, waardoor wij sneller onze spierkracht verliezen als de vorige generaties. Onze huidige jeugd bouwt zelfs onvoldoende spierkracht op, en bereikt niet meer een normaal niveau van kracht. Zij gaan nog sneller geconfronteerd worden met de gevolgen van Sarcopenie.
Het cynische aan dit verhaal is dat Sarcopenie perfect te voorkomen, en zelfs te genezen is. We kennen allemaal voorbeelden van fitte oudere mensen. Wij beschouwen hen als de uitzonderingen, terwijl dit voor iedereen haalbaar is.
Charles Eugster op 97 jarige leeftijd. Een gepensioneerde tandarts die tot zijn 75ste bleef werken. Zijn quotes: "ik jaag geen jeugd achterna, oud worden is fantastisch, de beste tijd van je leven. De maatschappij schrijft ouderen echter af. Stilzitten en niets doen is een vloek, een doodvonnis. Hij sportte heel zijn leven, maar op 78 jarige leeftijd merkte hij dat hij erg begon te verzwakken, dus begon hij met krachttraining. Op 95 jarige leeftijd begon hij te sprinten en reisde de wereld rond om aan wedstrijden deel te nemen. Alles wordt gerecycled, maar ons lichaam laten we verkommeren. Iedereen kan dit doen. Het leven is fantastisch en het is pas over als het over is."
Enkele generaties geleden was het perfect normaal dat je als 30-jarige geen eigen tanden meer had. Vandaag weten we dat mondhygiëne belangrijk is, en dat je ook op oudere leeftijd perfect je eigen tanden kan behouden. Met wat ‘spierhygiëne’ is het ook perfect mogelijk om op latere leeftijd je spierkracht te behouden. Als je je spierkracht kan behouden blijf je op elke leeftijd gezond en vitaal. We moeten stoppen met Sarcopenie normaal te vinden. Waarom een traplift of een rollator kopen, als je kan zorgen dat je eigen spieren je kunnen blijven dragen? Waarom accepteren dat je door gewrichtspijnen beperkt wordt in het dagelijkse leven? Niemand accepteert vandaag nog een mond vol rotte tanden. Onze spieren laten we nog zonder enige schroom verkommeren, met als gevolg Sarcopenie. Een vroegtijdig verlies van spiermassa en spierkracht met als mogelijk gevolg hulpbehoevend worden?!
Nieuwe tanden kan je kopen, nieuwe spieren niet
Enkele generaties geleden was tandhygiëne geen vanzelfsprekendheid. Vandaag is spierhygiëne nog een onbekend begrip. De afbeelding linksonder toont rugspieren op oudere leeftijd die niet getraind zijn. Deze zitten vol vet, en hebben nauwelijks nog een ondersteunende functie. Rechts zie je normale gezonde rugspieren die je rug ondersteunen en beschermen.
Juist gedoseerde krachttraining. Het wondermiddel tegen Sarcopenie
Er is een zeer eenvoudig en efficiënt middel tegen Sarcopenie: juist gedoseerde krachttraining!
Ook de wereldgezondheidsorganisatie en onze overheid promoot krachttraining als essentieel onderdeel van gezondheid. Momenteel is het schijf van 3 model algemeen aanvaard.
-
Actiever: Zit minder, beweeg meer.
-
Fitter: doe minstens 150 minuten per week een matig intensieve inspanning zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
-
Sterker: doe 2 tot 3 keer per week voldoende intensieve spierversterkende oefeningen.
Krachttraining is een supermedicijn, maar er wordt veel te gemakkelijk gedaan over hoe je aan spiertraining kan doen.
De trap nemen, door de knieën zakken of wat met halters aan de slag gaan is niet voldoende. Om je spieren sterker te maken moet je ze zo zwaar belasten dat je na 1 minuut echt niet meer verder kan. Dit is niet haalbaar voor de meeste mensen, zeker niet als ze al met allerlei pijntjes en beperkingen zitten. Toch weten we dat juist gedoseerde krachttraining geneest! Elke goede kinesitherapeut zal je krachtoefeningen laten doen in het kader van een behandelplan voor rug- en gewrichtsklachten. Kinesitherapie betekent trouwens letterlijk genezen door beweging.
Je lichaam door krachttraining sterker maken is niet zo eenvoudig. Dat kan je niet op eigen houtje.
Essentieel is een juist gedoseerde belasting en een juiste frequentie en intensiteit. Dit kan je enkel bereiken door met krachttoestellen te trainen. Krachttoestellen staan echter in fitnesscentra, wat uiteraard commerciële bedrijven zijn en geen ziekenhuizen of revalidatiecentra. Zowel wetenschappers, als de overheid zijn terughoudend om commerciële bedrijven te promoten. Dat is echter bijna crimineel daar de voordelen van krachttraining zo enorm zijn. Niet alleen blijf je gezonder als individu, en kan je ook op oude leeftijd genieten van het leven, ook voor de maatschappij zou het een enorme kostenbesparing zijn als iedereen zijn spieren zou verzorgen! Als je je spieren sterk kan houden blijven ze ook soepel, beschermen ze je gewrichten en houden ze je suikerspiegel onder controle (houden je gewicht onder controle?). Bewegen blijft een plezier en je kan actief blijven deelnemen aan de maatschappij.
Enkel juist gedoseerde krachttraining geeft je spieren een voldoende sterke prikkel om sterker te worden of sterk te blijven.
Als je te licht traint gaat je spier niet reageren op deze prikkel en word je niet sterker. Als je te zwaar traint loop je kans op blessures, maar in elk geval gaat je lichaam een signaal geven dat het dit niet prettig vindt, namelijk door spierpijn.
Juist gedoseerde krachttraining is gelukkig vandaag, dankzij de technologie van de Milon cirkel, voor iedereen haalbaar en veilig.
Twee keer per week een programma van 35 minuten volstaat voor een perfecte én veilige kracht- en conditie training.
De Milon Technologie maakt van juist gedoseerde krachttraining kinderspel
Wat houdt deze technologie in?
- Om spieren te versterken of om spieren op te bouwen moet je normaal een flinke inspanning leveren. Vaak zijn onze gewrichten echter al beperkt, we zijn niet meer 100% soepel en lenig, dus het is belangrijk dat alles veilig blijft. De Milon cirkel lost dit op door alles automatisch in te stellen. De zitpositie, maar ook de lengte van de beweging als de hoogte van de weerstand worden automatisch ingesteld. Je kan je gewrichten dus nooit verder bewegen dan wat jij aankan, en je krijgt ook nooit meer belasting dan wat jij aankan.
- Om resultaat te halen moet je de motivatie vinden om zwaar genoeg te trainen. Dat is voor veel mensen een probleem. Ook hierin helpt de Milon technologie. Een gewicht laten zakken is namelijk 50% gemakkelijker dan hetzelfde gewicht omhoog heffen. Bij een normale oefening laat je hetzelfde gewicht zakken als dat wat je gehoffen hebt. De technologie van Milon laat je een weerstand wegduwen die je gemakkelijk aankan. Bij het tegenhouden van de weerstand verhoogt het Milon toestel de belasting met 30 tot 50%. Dit voelt nog steeds gemakkelijk aan, maar de prikkel van de extra weerstand is nu wel hoog genoeg om te zorgen voor zogenoemde ‘microtraumata’. Deze kleine letsels zorgen ervoor dat je lichaam geprikkeld wordt om je spieren te gaan versterken.
Milon Training is kinderspel
Trainen op de milon cirkel zorgt er dus voor dat je op een veilige en gemakkelijke manier zwaar genoeg kan trainen om sterker te worden. Zo voorkom of genees je Sarcopenie. Fietsen, wandelen, zwemmen, veel bewegen is goed, maar dat is niet voldoende om Sarcopenie te voorkomen of genezen. Ook al fiets of wandel je veel, met het ouder worden merkt iedereen dat hij/zij toch achteruit gaat. Deze inspanningen zijn goed, maar voorkomen niet dat je elk jaar toch 1 tot 1,5% aan spierkracht verliest. Dit kan enkel voorkomen, en zelfs teruggedraaid worden, door krachttraining.
Trainen op de Milon cirkel kan je biologische klok gemakkelijk 10 tot 15 jaar terug zetten!
Wat doet nu juist gedoseerde krachttraining precies met je lichaam?
Even herhalen wat krachttraining is:
Je moet je spieren zo zwaar belasten dat je na ongeveer één minuut niet meer verder kan. Dit kan vandaag dankzij de technologie van Milon en HUPHUP trouwens volledig veilig en eenvoudig in tweemaal per week 35 minuten.
Microtraumata
Door je spieren tweemaal per week voldoende intensief te prikkelen ontstaan er in de spieren zogenoemde microtraumata. Deze microtraumata maken stoffen vrij die aan alle cellen in je lichaam de boodschap geven dat ze ‘jong’ moeten blijven. In de evolutie van de mensheid bepaalde dit of je al dan niet je spieren gebruikte en of je nog nuttig was voor de stam. Wanneer de spieren niet meer gebruikt werden om te jagen of allerlei te verzamelen kon je rustig in een hoekje gaan zitten en oud worden. Wanneer je spieren wel nog moesten werken, kon je nog niet gemist worden, en moest je zo lang mogelijk ‘jong’ blijven.
Myokines, hét wondermedicijn!
Spieren geven myokines af, maar enkel als ze voldoende intensief belast worden. Myokines zijn hormoonachtige stofjes die signalen geven aan alle andere cellen. Je hersenfunctie wordt gestimuleerd, je bloedvaten en huid blijven soepel, je botten sterk. Je gaat minder vetten opslaan maar deze vetten gebruiken als energiebron. Je bloedsuikerspiegel blijft geregeld, je afweersysteem gestimuleerd en je spijsvertering werkt beter. Myokines kunnen zelfs kankers bestrijden en gaan de celveroudering tegen.
Myokines zijn een wondermedicijn
Jouw spieren bepalen de gezondheid van alle andere organen. Myokines zijn de medicijnkast van het lichaam. Zij stimuleren andere cellen om jong en gezond te blijven. Als je spieren wekelijks myokines vrij maken zal je lichaam geen spiermassa of spierkracht verliezen, je blijft helder van geest, je blijft fit en gezond. Myokines komen enkel vrij als je aan juist gedoseerde krachttraining doet. Rustig bewegen, maar ook conditietraining zoals fietsen, lopen, tennis, zwemmen is niet intensief genoeg om deze myokines vrij te maken. Enkel juist gedoseerde krachttraining zorgt ervoor dat myokines vrijkomen in het lichaam.
Juist gedoseerde krachttraining doorbreekt de vicieuze cirkel van ouder worden.
Bijna niemand doet twee keer per week juist gedoseerd aan krachttraining. Gericht, veilig en efficiënt aan krachttraining doen kan je niet op je eentje. Vaak beperkt ons lichaam ons ook door allerlei pijntjes en kwaaltjes. Deze ongemakken beschouwen wij als normaal bij het ouder worden, maar zijn eigenlijk gewoon de eerste tekenen van Sarcopenie. Je spieren zijn niet sterk genoeg meer om je gewrichten te beschermen. Dit begint al vanaf je 35ste. Rug-, nek- en gewrichtsklachten ontstaan wanneer je spieren niet sterk en soepel genoeg meer zijn. Als we pijn hebben bij het bewegen is onze natuurlijke reflex om deze beweging te vermijden. We gaan zitten om onze veters te knopen, we nemen de lift en niet de trap, we stoppen met sporten als we pijn hebben. Rust en medicatie helpen echter zelden, en hoogstens tijdelijk. De klachten worden meestal erger met het ouder worden omdat we minder en minder bewegen, en zo in een vicieuze cirkel terecht komen.
Zorg jij al goed voor je ‘oude dag’?
Is het je al opgevallen dat sommige mensen er wel jong blijven uitzien voor hun leeftijd, en wel hun kracht en vitaliteit behouden? Wij beschouwen hen vandaag als uitzonderingen. Gelukzakken die goede genen hebben. Dit is het grootste misverstand dat er bestaat. Iedereen kan zijn kracht en vitaliteit bewaren op hoge leeftijd op voorwaarde dat je je spieren blijft uitdagen. Gewoon veel bewegen, wandelen, fietsen, lopen, golf, tennis, … is echter niet voldoende. Je moet je spieren tweemaal per week zo prikkelen dat ze geactiveerd worden om zich te versterken of sterk te houden. Dat doe je door krachttraining te doen.
Wat is een goede oude dag? 3 op de 4 vrouwen en 1 op de 2 mannen worden in hun laatste 5 levensjaren hulpbehoevend. In de jaren daarvoor is het echter ook al geen groot feest meer. Een van de meest ingrijpende veranderingen die oud worden teweeg brengt is dat je de spierkracht en beweeglijkheid verliest die je in staat stellen om actief deel te nemen aan het leven. Spelen met de kleinkinderen, citytrips, shoppen met de vriendinnen, samen naar de voetbal, … Dat zijn de zaken die het leven leuk maken. Een traplift installeren, een rollator kopen, in je zetel wachten tot er nog eens iemand op bezoek komt, dat is geen feest. Het verlies van spierkracht en spiermassa noemt ment Sarcopenie. Sarcopenie bepaalt je leven. Bewegen wordt moeilijk, je sociale contacten gaan achteruit, maar ook je organen en zelfs je hersenen gaan minder en minder goed functioneren.
Goed gedoseerde krachttraining is dus het belangrijkste wat jij kan doen om veroudering tegen te gaan.
Het is nooit te laat voor krachttraining. Studies in Japan hebben aangetoond dat zelfs hoogbejaarde bedlegerige mensen nog kracht en spiermassa konden opbouwen. Zelfs in die mate dat zij niet meer aan hun bed gekluisterd werden. Het wondermiddel is altijd gedoseerde krachttraining. Met de technologie van Milon is dit voor iedereen haalbaar.
Artrose is geen excuus! Het is een waarschuwing dat je zeer dringend je spieren moet versterken.
Vaak is het kwaad al geschied. We hebben onze spieren onvoldoende verzorgd, we hebben kracht verloren, en nu hebben we artrose. Artrose is niet meer te genezen, ook niet met training, maar juist gedoseerde krachttraining zal zowel de pijn verminderen als de functionaliteit van het gewricht verbeteren. Hierdoor zal de levenskwaliteit weer toenemen. Juist gedoseerde kracht training werkt zelfs veel beter dan elke medicatie. Recent is er een wetenschappelijke studie door Prof. Baum uitgevoerd op de Milon toestellen, die dit nog eens bewezen heeft.
The Influence of Lower-Body Training, Upper-Body Training and a Combination of Both on Pain, Functionality and Quality of Life in Knee Osteoarthritis Patients K. Baum1*, U. Hofmann1 and F. Bock2
Ook onze jeugd heeft juist gedoseerde krachttraining nodig.
Als je geen sporter bent, dan ben je normaal rond je 25ste levensjaar op je toppunt van kracht en beweeglijkheid. Helaas beweegt de jeugd vandaag nog nauwelijks. Avonturen worden beleefd tussen de duimen op de spelconsoles of de tablet. Stil zitten op school, minder en minder ravotten, spelen, klimmen, … Met grote regelmaat komt het feit dat onze jeugd minder en minder fit wordt in het nieuws. Dat maakt helaas dat onze jeugd veel vroeger gaat kennis maken met fysieke klachten zoals rug- en nekpijn, maar ook dat ze veel vroeger in de problemen komen met hun suikerspiegel, dat hun stofwisseling veel lager is en ze dus moeilijker op gewicht blijven. E, en tenslotte dat ze veel sneller, net als hun ouders, hulpbehoevend gaan worden. We leven allen langer dankzij de wetenschap, maar de wetenschap heeft er ook voor gezorgd dat we met zijn allen minder en minder bewegen. We leven langer, maar we hebben minder gezonde en fitte jaren! Juist gedoseerde krachttraining is ook voor de jeugd vanaf 12 jaar belangrijker dan ooit om niet in hun vroege volwassenheid al geconfronteerd te worden met lichamelijke beperkingen.
Besluit
Juist gedoseerde krachttraining houdt je jong, fit en vitaal. Als je je spieren intensief genoeg gebruikt, geven deze een boodschap naar de rest van je lichaam: ‘de stam heeft ons nog nodig. Wij moeten sterk en gezond blijven’. Als je jouw spieren laat rusten, geef je de rest van het lichaam het signaal: ‘de stam heeft ons niet meer nodig, wij mogen oud worden’.
De Milon technologie en de coaching bij HUPHUP maakt het vandaag voor iedereen, zelf voor mensen met weinig tijd, weinig zin, of met allerlei pijnklachten mogelijk om snel, eenvoudig en veilig aan juist gedoseerde krachttraining te doen. Samen verslagen wij de Sarcopenie epidemie!